• Ostoskori - 0,00 €

    Ostoskorissasi ei ole tuotteita.

  • Kassalle
 

Esimerkkiohjelma koko vartalolle

1. Päivä

1a. Vinopenkki 2 x 6-8 / 120'
1b. Kulmasoutu tangolla 2 x 6-8 / 120' Vinopenkki kevyellä pompautuksella, kulmasoutu stopparina 1-2 sek. Palautukset 2 min. a:n ja b:n välillä eli 4 min. kahden saman liikkeen sarjan välillä
2a. Vinopenkki käsipainoilla 1 x 6-8 stopparina venyttäen
2b. Kulmasoutu koneessa (tai T-kulmasoutu) venyttäen. 1 x 6-8 Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa
3a. Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. kahvojen puristus yhteen 2 x 6-8 / 120'
3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 6-8 / 120' Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.
4a. Hauiskääntö mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
4b. Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen 1 x 6-8 /120' Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.
5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1 x 6-8 / 120'
5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
6a. Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1 x 6-8 / 120'
6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 x 6-8 / 120' Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek.
7. Vipunosto sivuolkapäille 2 x 6-8 stoppari vaakatasossa

2. Päivä

1. syvä Smith-kyykky 5 x 10 (37.5 %, 50 %, 62.5 %, 75 %, 80 %) /2''-4'' (räjähtäviä) 10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2'' ->4''.
2. Askelkyykky Smith-telineessä kunnolla venyttäen 1 x 10 molemmille jaloille.
3a. Reisikoukistus 4 x 5-8 / 2''
3b. Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4 x 6-10 s / 2''. Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin. Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.
4a. Pohkeet seisten käsipainoilla 2 x 6-8 / 2'' supistus+venytys
4b. Vatsa: rutistus 2 x 8 / 2''
5. Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1 sarja
6a. Selänojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 6-8 / 2''
6b. Vatsa: jalkojen nosto 2 x 8 / 2'' Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa.

3. Päivä

1a. Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2 x 6-8 / 2''
1b. Leveä myötäleuka 2 x 6-8 / 2'' Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot. Leuanvedoissa pysäytys 1-2 sek. yläasennossa.
2a. Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) 2 x 6-8 / 2''
2b. Kapea vastaleuka 2 x 6-8 / 2'' Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen.
3a. Kapea penkki 2 x 6-8 / 2''
3b. Pullover (käsipaino) 1 x 8 keskittyen venytykseen / 2''
4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1 x 6-8 / 2''
4b. Painallus taljassa suorin käsin 1 x 6-8 supistaen / 2''
5a. Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen 2 x 6-8 / 2''
5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2 x 6-8 / 2''

Yleisohjeet:

Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5 % ja aina seuraavaan treeniin, kun menee 2 x 8. Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin normaalisti.