1. viikko 
Puolikyykky 70 % x 8, 2 x 80 % x 6
Ylätalja niskan taakse 70 % x 8, 2 x 80 % x 6
Reisikoukistus 60 % x 12, 2 x 70 % x 10
Jalkaprässi takaperin 2 x 70 % x 8, 2 x 80 % x 6
Penkkipunnerrus 2 x 70 % x 8, 2 x 80 % x 6
Raaka rinnalleveto 60 % x 10, 2 x 70 % x 8

2. viikko
Puolikyykky 2 x 80 % x 6, 3 x 85 % x 5, 90 % x 3
Ylätalja niskan taakse 2 x 80 % x 6, 3 x 85 % x 5, 90 % x 3
Reisikoukistus 60 % x 12, 2 x 70 % x 10, 2 x 80 % x 6
Jalkaprässi takaperin 2 x 80 % x 6, 3 x 85 % x 5, 90 % x 3
Penkkipunnerrus 2 x 80 % x 6, 3 x 85 % x 5, 90 % x 3
Raaka rinnalleveto 60 % x 8, 2 x 70 % x 6, 80 % x 4

3. viikko
Puolikyykky 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Ylätalja niskan taakse 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Reisikoukistus 2 x 70 % x 8, 2 x 80 % x 6, 2 x 85 % x 4
Jalkaprässi takaperin 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Penkkipunnerrus 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Raaka rinnalleveto 70 % x 6, 3 x 80 % x 4

4. viikko
Puolikyykky 2 x 80 % x 6, 85 % x 4
Ylätalja niskan taakse 2 x 80 % x 6, 85 % x 4
Reisikoukistus 3 x 70 % x 8
Jalkaprässi takaperin 2 x 80 % x 6, 85 % x 4
Penkkipunnerrus 2 x 80 % x 6, 85 % x 4
Raaka rinnalleveto 3 x 70 % x 6

5. viikko
Puolikyykky 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Ylätalja niskan taakse 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Reisikoukistus 70 % x 8, 2 x 80 % x 6, 2 x 85 % x 5
Jalkaprässi takaperin 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Penkkipunnerrus 2 x 85 % x 5, 3 x 90 % x 3, 95 % x 2
Raaka rinnalleveto 70 % x 6, 3 x 80 % x 4

6. viikko
Puolikyykky 2 x 90 % x 3, 2 x 95 % x 2, 2 x 100 % x 1
Ylätalja niskan taakse 2 x 90 % x 3, 2 x 95 % x 2, 2 x 100 % x 1
Reisikoukistus 80 % x 6, 3 x 85 % x 5, 2 x 90 % x 3
Jalkaprässi takaperin 2x 90 % x 3, 2 x 95 % x 2, 2 x 100 % x 1