Pohkeet jakavat ihmiset selkeästi kahteen ryhmään: toisilla kasvavat pohkeet itsestään ja toisilla ei kirveelläkään. Usein näille pohkeidensa kanssa tuskaileville tarjotaan lääkkeeksi valtavia harjoitusvolyymejä ikäänkuin ongelma olisi laiskuudessa. Todellisuudessa nämä volyymiohjelmat toimivat vain muutenkin helposti pohkeitaan kehittävillä ja lisäksi harvoilla on aikaa tai resursseja satsata kokonaisia treenejä vain pohkeille. Seuraava ohjelma on yksinkertainen, lyhyt ja erittäin tehokas.

1. Pohjenousu yhdellä jalalla (käsipaino nostavan jalan puolella) 3 x 5
- Kontrolloitu lasku ja räjähtävä ylösnousu
- Molemmat pohkeet peräkanaan vain jalkaa (ja kättä käsipainon kanssa) vaihtaen
- Toisen pohkeen jälkeen vain lyhyt lepo

2. Edellinen liike ilman painoja
- äärimmäinen venytys ja supistus 1 sarja
- Toistojen määrällä ei väliä
- Pitkä venytys ja pitkä supistus
- Lopeta kun menee hapoille

3. Pumput 1 x hapoille
- Dynaamisia ylös-alas -liikkeitä molemmat pohkeet yhdessä.
- Tehdään välillä lattialla pohkeilla hyppien, välillä Hack- tai Smith- telineessä kevyillä painoilla.