Tee ensinnäkin kyykky Smith-telineessä, jotta asentosi olisi riittävän pysty ottaakseen tehokkaasti reisiin. Aseta jalat hartioiden leveysiksi jalkaterät hieman ulospäin ja sen verran eteen, että kantapäät pysyvät tukevasti lattiassa koko suorituksen ajan. Tarkoitus on siis kehittää reisilihaksia - ei kyykkyä (kyykky tehokkaimmillaan pakara/lantio-liikkeenä).
1. jakso
3 x 20 (joka 4.-5. päivä) Aloita pelkällä tangolla ja lisää treeni treeniltä 5 kg. Tee toistot dynaamisesti ja ylösmennessä terävästi. Aluksi palautukset kohtuullisen lyhyinä, mutta suoritusten käydessä rankoiksi lisää palautusaikaa aina viiteen minuuttiin asti. Jatka tätä niin kauan, kunnes ei mene 3 x 20. Tee lisäksi reisiojennuksia ja koukistuksia alkaen niissäkin alhaalta lisäten painoja systemaattisesti. Nämä liikkeet supistuksella eli reilu pysäytys yläasennossa. Reisikoukistuksessa jalkaterän kulmien vaihtelua (ojennus, sisään, koukistus, ulos) sarjasta sarjaan. Molempia 4 x 10. Lopuksi selän ojennuksia (2 x 10) ja pohkeita.
2. jakso
3 x 15 (joka 5. päivä)
Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit 3 x 20-jaksolla.
Reisiojennuksia (3 x 8) ja koukistuksia 4 x 8
Selän ojennukset (2 x 8) ja pohkeet normaalisti.
3. jakso
3 x 10 (joka 5.-6. päivä)
Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit 3 x 15-jaksolla. Hidasta hieman alasmenonopeutta, mutta ei silti liikaa hidastellen.
Askelkyykky Smith-koneessa 1 x 10 painoja treeni treeniltä lisäten. Takajalka pitkällä takana.
Reisiojennuksia 2 x 6-8 ja koukistuksia 4 x 6-8.
Selän ojennukset 2 x 6-8 ja pohkeet normaalisti.
4. jakso
3 x 6 (joka 7. päivä)
Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit 3x10-jaksolla. Ota alasmeno kontrolloidusti ja ylös räjähtävästi.
Askelkyykky Smith-koneessa 1 x 8 painoja treeni treeniltä lisäten. Takajalka pitkällä takana.
Reisiojennuksia 2 x 5 ja koukistuksia 4x5.
Selän ojennukset 2 x 5 ja pohkeet normaalisti.
5. Jakso (joka 5.-6. päivä)
1. treeni 3 x 20 systeemi
2. treeni 3 x 10 systeemi
3. treeni 3 x 15 systeemi
4. treeni 3 x 6 systeemi
5. treeni 3 x 20 systeemi
Koita lisätä aina hieman toistoja viimeiseen sarjaan tai painoja verrattuna edelliseen vastaavaan treeniin.
