Tällä hetkellä on suuressa muodissa erilaiset dieetit joissa hiilihydraattien määrää rajoitetaan voimakkaasti. Kuinka tuollainen dieetti tulisi toteuttaa ja päästäänkö sillä hyvään lopputulokseen? Kyllä, saatetaan päästä, mutta tämäntyyppinen dieetti tulee suunnitella ja toteuttaa erittäin tarkasti, jotta säilytettäisiin lihakset ja päästäisiin ylimääräisistä rasvoista eroon. Energiatason tulee olla riittävä, hiilihydraattia ja proteiinia tulee saada oikea määrä oikein rytmitettynä ja rasvan määrään ja laatuun tulee kiinnittää huomiota. Mennäänpä siis hieman syvemmälle "alakarppaamisen" saloihin.

BODY-lehden numerossa 4-2005 kävimme läpi kilpailijan dieettiä ja kuinka se toteutetaan. Siinähän hiilihydraatteja tuli hieman enemmän kuin proteiinia ja rasvan saantia rajoitettiin melko voimakkaasti. Paitsi kilpailijoille, tuon tyyppinen dieetti on suositeltavin myös suurimmalle osalle muita harjoittelijoita, koska korkeampi hiilihydraattien saanti mahdollistaa paremman palautumisen ja lihasten säilymisen dieetin aikana (lue tarkemmat perustelut tuosta artikkelista). Tuontyyppistä ruokavaliota on myös helpompi jatkaa dieetin päätyttyä. Suurennetaan vain ateriakokoja ja ruokaillaan samalla periaatteella ja näin säilytetään saavutettu paino. Tuolloin kehossa on myös sellainen ravitsemuksellinen tila ympäri vuoden, joka mahdollistaa optimaalisen lihaskasvun. On siis opittu syömään oikein ja ollaan pitkällä pysyvässä painonhallinnassa. Se, että syötäisiin loppuelämä vain vähän hiilihydraatteja ei ole kovinkaan suositeltavaa terveyden kannalta, eikä moni sellaisella ruokavaliolla jaksaisi loppuelämäänsä olla.

En siis ole mikään matalahiilihydraattisen dieetin puolestapuhuja. Ei kuitenkaan ole yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa pudottaa painoa, on olemassa myös ihmisiä joille korkeampi hiilihydraattien määrä dieetillä ei sovi. Matalahiilihydraattinen dieetti sopii lähinnä sellaisille ihmisille, joiden kyky käsitellä hiilihydraatteja on heikentynyt. Yleensä tämä tila johtuu siitä, että insuliini ei toimi elimistössä normaalisti, johtuen lihaksissa ja maksassa olevien insuliinin vastaanottopaikkojen eli reseptorien heikentyneestä sitomiskyvystä. Ennen kuin insuliini on kiinnittynyt reseptoriinsa se ei voi toimia. Tätä tilaa voidaan yleensä korjata oikeanlaisen ruokavalion avulla. Tällainen ruokavalio sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja noin puolet kokonaisenergiansaannista, paljon kuituja, vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja riittävästi välttämättömiä rasvahappoja. Mikäli näin on kuitenkin tehty pidemmän aikaa ja silti reagointi hiilihydraatteihin, myös hitaammin imeytyviin, on liian voimakasta, saattaa olla paikallaan dieetata matalahiilihydraattisen ruokavalion avulla. Monilla on syynä tällaisen dieetin noudattamiseen myös se, että näläntunne on vähäisempi kuin perinteisellä, runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä dieetillä.

Tässä dieetissä hiilihydraattien määrää rajoitetaan 40-70 grammaan päivässä, riippuen henkilön koosta. Samalla tietysti tulee nostaa proteiinin määrää melko korkealle, koska tällainen dieetti kuluttaa normaalia runsaammin proteiinia. Sopiva määrä on niinkin suuri kuin 3-4 grammaa painokiloa kohti päivässä. Myös nautitun rasvan määrää on nostettava verrattuna perinteiseen dieettiin, koska muuten kokonaisenergiansaanti jää liian alhaiseksi. Rasva kannattaa ottaa pääsääntöisesti kerta- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Eli kylmäpuristettua oliivi- tai rypsiöljyä sekä ehdottomasti kalaöljyä ja vaikkapa soijalesitiinirakeita turvaamaan riittävä välttämättömien rasvahappojen saanti. Vatsan ja suoliston toiminnan takaamiseksi riittävästä kuitujen, sekä veteen liukenemattomien että liukenevien, saannista on muistettava huolehtia. Pari ruokalusikallista esimerkiksi vehnäleseitä ja sama määrä pellavansiemeniä yhdessä ruokavalioon sisällytettyjen vihannesten kanssa riittää. Ummetus seuraa väistämättä jos tämä unohtuu.

Kun hiilihydraattien määrää rajoitetaan näin voimakkaasti, muuttuu elimistön hormonaalinen tila sellaiseksi, että rasvaa ja myös proteiinia aletaan suosia ensisijaisena energianlähteenä. Toki sokereita muodostuu silti elimistössä ns. sokerin uudismuodostuksen avulla. Lähtöaineina ovat tietyt aminohapot, maitohappo, puryvaatti ja glyseroli. Insuliinin määrä pienenee, glukagonin sekä kasvuhormonin määrät taas nousevat. Syntyvä sokerinpuute aiheuttaa sen, että koska maksan aineenvaihdunta painottuu käsittelemään proteiineja ja rasvahappoja, syntyy sivutuotteena ns. ketoaineita, jotka siis vapautuvat maksasta verenkiertoon. Näitä sitten elimistö alkaa käyttää energiaksi eri puolilla kehoa. Kun näiden aineiden pitoisuus nousee riittävän korkeaksi läpäisevät ne veriaivoesteen ja näin keskushermostokin alkaa käyttää niitä energiaksi sokereiden lisäksi. Tätä ketoositilaa ei kuitenkaan kannata päästää liian pitkälle, koska elimistö kuormittuu liikaa ja näin harjoitusteho ja palautuminen heikkenevät. Seurauksena on väsymys (henkinen sekä fyysinen), ylirasitustila ja lihaksien menettäminen. Siksi välillä kannattaa pitää myös päiviä jolloin hiilihydraatit ovat korkeammalla.

Tapoja jaksottaa hiilihydraattipäiviä on lukuisia. Sopiva jaksotus ja paljon käytetty voi olla esimerkiksi viisi päivää hiilihydraatit matalalla ja kaksi päivää korkeammalla. Sitten kierto alusta. Vaikkapa 2000kcal:n keskiarvolla viiden päivän energiaravintoaineiden saanti näyttäisi tältä: hiilihydraatteja 50g, proteiineja 250g ja rasvoja 90g päivässä. Seuraavat kaksi päivää ovat tällaisia: hiilihydraatteja 250g, proteiineja 150g ja rasvoja 45g päivässä. Kaloreiden vaihtelua ei tämän tyyppisessä dieetissä varsinaisesti tarvita. Jos se kuitenkin halutaan ottaa mukaan jaottelu voidaan tehdä niin, että viitenä päivänä energiaa tulee 1800kcal päivässä (HH 50g, P 250g ja R 70g) ja kahtena päivänä (korkeamman hiilihydraatin päivät) 2500kcal (HH 375g, P 150g ja R 45g). Tällöin keskiarvoksi tulee edelleen tuo esimerkin mukainen 2000kcal. Jälkimmäisellä tavalla kyetään paremmin täyttämään lihasten glykogeenivarastot kerran viikossa, kun hiilihydraatteja syödäänkin kaksi päivää 375g 250g:n sijasta. Muista ettet rajoita kokonaisenergian saantia liikaa, 400-600 kcal alle normaalin kulutuksen on sopiva.

On myös erittäin tärkeää, milloin syödään hiilihydraatit matalan hiilihydraatin päivinä. Suosittelen menetelmää, jossa suurin osa hiilihydraateista noina päivinä nautitaan palautusjuomassa ja sitä seuraavassa ateriassa. Tämä aika on olennaisen kriittinen palautumisen kannalta ja treenin aiheuttaman kudoksia purkavan tilan kääntämiseksi jälleen kudoksia rakentavaksi. Siksi hiilihydraatteja sisältävää palautusjuomaa ei pidä jättää pois edes tällaisella dieetillä. Jotkut kuitenkin haluavat syödä hiilihydraattinsa tasaisesti pitkin päivää kiinteän ruoan muodossa, jolloin palautusjuomaksi kannattaa nauttia hiilihydraatiton heraproteiinihydrolysaatti/aminohappojuoma, jotta hiilihydraatteja riittäisi päivän kaikille aterioille. Tuollaisella &rdquouuden polven" palautusjuomalla varmistetaan ainakin se tärkein asia eli solujen riittävän nopea rakennusaineiden saanti harjoituksen jälkeisessä katabolisessa tilassa.

Dieettiä voidaan myöhemmin tehostaa jättämällä toinen korkeamman hiilihydraatin päivä pois, jolloin kuutena päivänä hiilihydraatit ovat matalammalla ja yhtenä päivänä korkeammalla. Myös päivittäin nautittua keskimääräistä energiamäärää voidaan tilanteen mukaan jossain vaiheessa pudottaa. Näillä toimenpiteillä vältytään aineenvaihdunnan liialliselta tottumiselta tiettyyn tasoon.

Tällaisellakin dieetillä on hyvä tehdä aerobista harjoittelua kokonaiskulutuksen lisäämiseksi. Sen on kuitenkin hyvä olla matalaintensiteettistä, esimerkiksi reipasta kävelyä tai pyöräilyä, jotta elimistö ei kuormitu liikaa. Kun hiilihydraattien saantia voimakkaasti rajoitetaan vaanii &rdquokataboliapeikko" koko ajan nurkan takana. Esimerkiksi juuri korkeaintensiiviset aerobiset yhdistettynä koviin punttitreeneihin johtaa helposti lihasten menetykseen ja ylirasitustilaan. Asioiden toteuttamisessa, mukaan lukien harjoitusten suunnittelu ja rytmitys, on oltava huomattavasti tarkempi matalahiilihydraattisella dieetillä kuin ns. perinteisellä dieetillä.

Korostan vielä sitä, että kunnollisen lopputuloksen saamiseksi on tällaisellakin dieetillä ehdottomasti laskettava ruoasta saatu kokonaisenergia sekä energiaravintoaineiden määrät. Tarvitaan siis se keittiövaaka ja kunnollinen ravintoainetaulukko. Ja muistakaa hyvät ihmiset se energian katoamattomuuden sääntö: ruoasta on saatava vähemmän energiaa kuin mitä kulutetaan, muuten rasva ei pala. Eli väite, että jos hiilihydraattien määrä lasketaan riittävän alas voidaan syödä kuinka paljon tahansa rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruoka-aineita, on täysin perusteeton ja tuulesta temmattu.

Ruokavalioesimerkki:

8.00 aamiainen

• 4 kanamunanvalkuaista
• 2 kokonaista kananmunaa
• 100g keittokinkkua tai kalkkunaleikettä
• Kurkkua, tomaatti ja vähän paprikaa
• 1 rkl soijalesitiinirakeita
• 3 kpl kalaöljykapseleita

11.00 lounas

• 100g savulohta
• 1 tomaatti, kurkkua ja vähän paprikaa
• 14.00 välipala 
• 1 prk raejuustoa
• 100g pakastevihanneksia (ei maissia)

16.00 TREENI

17.30 palautusjuoma

• 35g maltodekstriiniä
• 35g heraproteiini-isolaattia
• 5g kreatiinia
• 5g glutamiinia

19.00 päivällinen

• 250g naudanfilettä tai -paistia
• 200g pakastevihanneksia (ei maissia)

23.00 iltapala

• 1 prk maitorahkaa
• 30g proteiinijauhoa
• 1dl vähäkalorista sokeritonta Valion mehukeittoa
• 2 rkl vehnäleseitä
• 2 rkl pellavansiemenrouhetta
• Hermesetas makeutusliuosta makeudeksi
• 1 rkl soijalesitiinirakeita
• 3 kpl kalaöljykapseleita

Tämä on vain esimerkki siitä kuinka suunnitella päivän ruoat. Ruoka-ainevaihtoehtoja on lukematon määrä, joten voit toki valita itsellesi parhaiten sopivat ruoka-aineet. Tärkeää on tietenkin se ettei energiaravintoaineiden, erityisesti hiilihydraatin määrä, olennaisesti muutu esimerkistä. Sovita tietenkin myös energiansaanti sinulle sopivalle tasolle. Muista juoda paljon VETTÄ päivän aikana, vähintään 3 litraa/ pvä.

Esimerkkiruokavaliosta saat:

• Energiaa n. 2000 kcal
• Hiilihydraatteja n. 70 g
• Proteiinia n. 250 g
• Rasvaa n. 80 g