Naisurheiljan ravitsemus
Anssi Manninen

Pikadieetit

Naiset haksahtavat miehiä useammin pikadieetteihin, jotka ovat yleensä yksipuolisia ja ravintosisällöltään puutteellisia. Tavallisesti näissä ruokavalioissa kielletään tai sallitaan vain jokin ruoka-aine tai &ndashryhmä. Ohjeet voivat koskea myös ruokien ja ruoka-aineiden yhdistelemistä, esim. leipää ja hedelmiä tai hiilihydraatteja ja proteiinia ei pidä syödä samalla aterialla. Näille väitteille ei ole fysiologisia perusteita, mutta ne voivat yksinkertaisuudessaan helpottaa ja innostaa vaikean laihdutusruokavalion toteuttamista hetkellisesti.

Hyvä laihdutusruokavalio koostetaan aina monipuolisesti kaikista ruokaympyrän ryhmien ruoka-aineista. Taulukossa 1 on lueteltu humpuukidieeteille ominaisia piirteitä ja taulukossa 2 on esitelty urheilijan painoa alentavan ruokavalion keskeisimmät periaatteet.

Laihduttajalle markkinoidaan lukuisia tuotteita, joiden väitetään "polttavan rasvaa". Liikuntaa harrastamattomille laihdutustuotteista on yleensä enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä he usein yrittävät saada rasvat häviämään ilman, että tarvitsisi vähentää liiallista syömistä tai muuttaa ruokavaliotaan. Urheilijat kuitenkin yleensä ymmärtävät, että laihdutusvalmisteet eivät missään tapauksessa voi korvata oikein suunniteltua laihdutusruokavaliota.

Esimerkiksi konjugoidun linolihapon (CLA) ja kromin on väitetty edistävän laihtumista, mutta tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Efedriini-kofeiini-aspiriini - yhdistelmän on raportoitu edistävän laihtumista, mutta sillä voi olla myös vakavia haittavaikutuksia.

Järkevin ostos laihduttajalle lienee monipuolinen vitamiini- ja kivennäisainevalmiste. Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet eivät paranna suorituskykyä, jos urheilijan ravitsemustila on hyvä, mutta monipuolinen valmiste takaa niiden riittävän saannin myös painonpudotusdieetillä.

Center for Science in the Public Interest (CSPI) on antanut varovaiset, suuntaa antavat suositukset henkilöille, jotka haluavat käyttää vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita. CSPI:n mukaan tuotteen pitäisi sisältää

Runsaasti beetakaroteenia ja vähän A-vitamiinia (enintään 5 000 IU)
Runsaasti C-vitamiinia (n. 250-500 mg)
Runsaasti E-vitamiinia (n. 100-400 IU)
Noin 200 mcg foolihappoa
D-vitamiinia n. 400 IU, jos olet nainen
6 mcg B12-vitamiinia, jos olet vegaani
Kohtuullisesti rautaa, kuparia ja sinkkiä
Kalsiumia, jos olet nainen
Kromia ja seleeniä (n. 50-200 mcg)

CSPI kuitenkin muistuttaa, että takuita terveyttä edistävistä vaikutuksista ei ole. Omega-3-rasvahappoja sisältävä tuote saattaa myös olla hyödyllinen, jos henkilö syö vähän kalaa. Omega-3-rasvahappojen saanti on länsimaissa todettu olevan alle optimisaannin. Puutostiloja on kuvattu sekä lapsilla että aikuisilla. Useat epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen riittävän saannin turvaamisella on lukuisia terveydelle edullisia vaikutuksia.

Esimerkiksi populaatioissa, jotka nauttivat päivittäin runsaasti kalaa on alhainen sairastuvuus sydäninfarktiin, sokeritautiin, keuhkotulehdukseen, MS-tautiin, psoriasikseen ja myrkkystruumaan.

Taulukko 1, Humpuukidieeteille ominaisia piirteitä

Dieetissä on ohjeita, jotka ovat ristiriidassa terveellisestä ravinnosta annettujen yleisten suositusten kanssa.
Dieetissä painotetaan jonkin tietyn ruoka-aineen tai sen ainesosan laihduttavaa vaikutusta.
Dieetissä sallitaan vain muutamien harvojen ruoka-aineiden käyttö.
Dieetti perustuu Suomen oloihin nähden hyvin erikoisiin aineksiin.
Dieettiä noudatettaessa päivittäinen energiansaanti on pienempi kuin 1 200 kcal.
Dieetti ei sovi jatkuvaan käyttöön, sillä kukaan ei voi noudattaa sitä yhtäjaksoisesti viikkoa kauempaa siihen kyllästymättä.
Dieetin noudattaminen on hankalaa ja vaatii erityisjärjestelyjä erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa.

Taulukko 2, Urheilijan painoa alentavan ruokavalion keskeiset periaatteet

Ihanteellinen laihtumisvauhti on noin 0,5 kg/vko, eikä missään nimessä yli 1,0 kg/vko.
Syödään riittävästi proteiinia.
Sopiva määrä harrastelijoille on noin 1,5-2,0 g/kg/vrk ja huippu-urheilijoille noin 2,0-2,5 g/kg/vrk.
Lisätään vihannesten ja juuresten sekä marjojen ja hedelmien käyttöä ja suositaan täysjyväviljavalmisteita valkoisen viljan sijaan.
Vähennetään sekä näkyvän rasvan käyttöä että piilorasvaa sisältävien ruoka- aineiden käyttöä.
Vältetään myös runsasta alkoholin ja sokerin käyttöä.
Ne vievät tilaa ravintosisällöltään paremmilta tuotteilta.
Pienennetään ruoka-annoksia, mutta ei hylätä kokonaan mitään ruoka-aineryhmää.
Käytetään monipuolista vitamiini- ja kivennäisainevalmistetta.
Lisäksi voidaan käyttää aminohappovalmisteita (esim. leusiini, glutamiini, arginiini), beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraattia (HMB), ornitiini-alfa- ketoglutaraattia (OKG) ja heraproteiinihydrolysaattia lihasmassaan menetyksen minimoimiseksi.
Syömishäiriöt

Syömishäiriöillä tarkoitetaan tiloja, joille on yhteistä poikkeava suhtautuminen ruokaan, syömiseen ja omaan ruumiiseen. Yleisimmät varsinaiset mielenterveyden häiriöihin luettavat syömishäiriöt ovat anorexia nervosa (laihuushäiriö) ja bulimia nervosa (ahmimishäiriö). Syömishäiriöihin sairastuvat ovat lähes aina nuoria naisia. Aerobic- ja kuntosaliohjaajien on syytä tuntea anorexia nervosasta ja bulimia nervosasta varoittavat oireet (taulukot 3 ja 4):

Taulukko 3, Anorexia nervosasta varoittavia oireita

Nopea ja huomattava laihtuminen, vaikka henkilö on jo laiha.
Jatkuva huolehtiminen ruoasta, sen energiasisällöstä ja omasta painosta.
Isojen, löysien vaatteiden käyttö.
Mielialan nopeat muutokset.
Jopa liioittelevan runsas ja tehokas liikunta.
Sellaisten sosiaalisten tapahtumien välttäminen, joiden yhteydessä syödään.

Taulukko 4, Bulimia nervosasta varoittavia oireita

Paino laskee tai nousee nopeasti.
Liioiteltu huoli painosta.
Käy usein aterioiden jälkeen kylpyhuoneessa.
Mielialan suuret vaihtelut.
Tiukan ruokavalion ja ylensyömisen vaihtelut.
Omaan kehoon kohdistuva ankara arviointi.

Rauta

Raudan suositeltava saanti on naisilla 12-18 mg/vrk. Tärkeimmät saantilähteet ovat viljavalmisteet (46 %) ja lihavalmisteet (19 %). Kaikista suojaravintoaineista rauta on naisen kannalta erityisasemassa. Suurimpana syynä tähän on kuukautisvuoto, jonka yhteydessä nainen menettää jopa 120 ml verta ja sen mukana runsaasti rautaa. Ravinnon rauta on biologiselta muodoltaan joko hyvin imeytyvää hemirautaa tai heikommin hyväksikäyttöön tulevaa nonhemirautaa. Lihan, siipikarjan, sisäelinten ja kalan raudasta noin 40 % on hemirautaa. Suurin osa ravinnon raudasta on kuitenkin nonhemirautaa. Hemiraudasta imeytyy keskimäärin 20-25 %, mikä on nelin-viisinkertainen määrä nonhemiraudan imeytymiseen verrattuna.

Nonhemiraudan imeytymistä estävät mm. viljan kuoriosan kuituaineet ja fytaatit, teen parkkihapot, bikarbonaatit, fosfaatit ja oksalaatit, jotka sitovat raudan imeytymättömään muotoon. Nonhemiraudan imeytymistä parantavista ravintotekijöistä merkittävimmät ovat askorbiinihappo ja liha. Ruoan valinnassa on syytä huomoida taulukossa 5 mainitut seikat.

Taulukko 5. Raudanpuutoksen ehkäisy

Vähennä raudan imeytymistä heikentävien kahvin ja teen juomista erityisesti harvenna juomakertoja.
Älä jätä lihaa tai sisäelimiä pois ruokavaliosta.
Syö mielellään lihaa myös voileivän päällä, sillä se edistää leivässä olevan nonhemiraudan imeytymistä
Syö runsaasti leipää ja muita viljavalmisteita, jotka ovat hyviä nonhemiraudan lähteitä.
Syö tai juo aina viljavalmisteiden kanssa samanaikaisesti jotain C-vitamiinia sisältävää.

Osteoporoosi

Osteoporoosilla eli luukadolla tarkoitetaan tilaa, jossa luun määrä tietyssä tilavuudessa, esimerkiksi kuutionmuotoisessa selkänikamassa on pienentynyt. Luu on kudos, jota koko elämän ajan sekä hajotetaan että rakennetaan uudelleen. Luun määrä kasvaa aina 20-30 ikävuoteen saakka. Tämän lakipisteen saavuttamisen jälkeen luun määrä alkaa pienentyä, ja naisilla pienentyminen kiihtyy menopaussissa, kun estrogeenien luun hajottajasolua (osteoklastia) hillitsevä vaikutus jää pois.

Osteoporoosin ehkäisyn kulmakivet ovat riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, säännöllinen liikunta ja tupakoinnin välttäminen. Kasvukauden ajan toimenpiteillä yritetään suurentaa maksimaalista luun määrää 20-30 vuoden iässä. Tämän lakipisteen saavuttamisen jälkeen ehkäisyn tavoitteena on pienentää ikääntymisen aiheuttamaa luun määrän vähentymistä. Kalsiumin merkitystä maksimaalisen luumassan suurentajana korostaa identtisillä kaksosilla tehty prospektiivinen tutkimmus. Kun ennen murrosikää kaksosista toiselle kalsiuminsaantia lisättiin keskimäärin 900 mg:sta 1 600 mg:aan päivässä, luun määrän kasvu kiihtyi kaikissa tutkituissa luustokohdissa. Kalsium on tärkeä kasvukauden jälkeenkin, joskaan yksin sillä ei voida osteoporoosia ehkäistä (taulukko 6).

Taulukko 6, Osteoporoosin ehkäisy

Riittävä kalsiuminsaanti 1-1,5 g/pv erityisen tärkeä kasvaville lapsille, nuorille aikuisille ja naisille vaihde- ja tasannevuosien aikana.
Riittävä D-vitamiinin saanti 200-400 KY/pv liikkuville vanhuksille talvisaikaan 400 KY/pv, laitoshoidossa oleville koko vuoden ajan 600-800 KY/pv.
Säännöllinen liikunta.
Tupakoinnin välttäminen.
Vaihdevuosien hormonihoito.

Kasvisruokavalio

Kovaa harjoittelevan urheilijan on vaikea saada riittävästi proteiinia ja energiaa kasvisruokavaliosta, mutta saantia voidaan helposti lisätä käyttämällä esimerkiksi soijaproteiini-isolaattia ja maltodekstriiniä. On myös syytä kiinnittää huomiota D- vitamiinin, omega-3-rasvahappojen, raudan, kalsiumin ja B2-vitamiinin saantiin. B12-vitamiinia esiintyy luonnossa yksinomaan eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa, joten tiukan vegaanidieetin noudattaminen johtaa teoriassa parissa vuodessa tämän vitamiinin puutostilan kehittymiseen. Käytännössä on kuitenkin todettu, että jo hyvin pienetkin määrät eläinkunnan tuotteita tai useimpien vegaanienkin hyväksymiä hiivavalmisteita riittävät antamaan tarvittavan määrän vitamiinia, joten todelliset puutostilat ovat verraten harvinaisia.

Lisätietoa urheiluravitsemuksesta

Urheiluravitsemustietämys on Suomessa heikkoa tasoa, sillä ns. kansanterveyden ravintoasiantuntijat ja terveysliikuntakiihkoilijat ovat Suomessa ottaneet kielteisen linjan urheilijoiden lisäravinteisiin ja ravintomanipulaatioihin. Urheilijoiden kannattaa suhtautua varauksella sellaisten "asiantuntijoiden" juttuihin, jotka edelleen väittävät urheilulisäravinteita hyödyttömiksi. Lähiviikkoina ilmestyy johtavien urheiluravitsemustutkijoiden laatima teos Sports Supplements, joka tarjoaa erittäin kattavat tiedot urheilijoiden lisäravinteista ja ravintomanipulaatiosta. Kirjan kustantajan kotisivu löytyy osoitteesta www.wwilkins.com. Monia erinomaisia urheiluravitsemuskirjoja löytyy myös CRC Pressin valikoimista esim. Nutrition in Exercise and Sport, Amino Acids and Proteins for the Athlete ja Energy-Yielding Macronutrients & Exercise Metabolism in Sports Nutrition. Kyseisen yhtiön kotisivu löytyy osoitteesta www.crcpress.com.

Kirjallisuutta

Aro, A., Uusitupa, M. ja Mutanen, M. toim. (1999). Ravitsemustiede. Helsinki: Duodecim. Daly, P., Krieger, D., Dulloo, A. ym. (1993). Ephedrine, caffeine, and aspirin: safety and efficacy for treatment of human obesity, International Journal of Obesity, 17, S73-S78. Di Pasquale, M. (1997). Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge. Boca Raton: CRC Press. Driskell, J. ja Wolinsky, I. toim. (1999). Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Boca Raton: CRC Press. Fogelholm, M., Mustajoki, P., Rissanen, A. ja Uusitupa, M. toim. (1998). Lihavuus: Ongelma ja hoito. Helsinki: Duodecim. Fogelholm, M. ja Rehunen, S. (1996). Ravitsemus, liikunta ja terveys. Lahti: VK- Kustannus. Hiltunen, R. ja Holm, Y. (2000). Lipidit. Kirjassa: Farmakognosia: Farmaseuttinen biologia (toim. R. Hiltunen ja Y. Holm), s. 142-170. Helsinki: Helsinki University Press. McArdle, W., Katch, F. ja Katch, V. (1999). Sports & Exercise Nutrition. Baltimore: Williams & Wilkins. Välimäki, M. (1998). Osteoporoosi. Kirjassa: Sairauksien ehkäisy (toim. K. Koskenvuo ja H. Vertio), s. 190-195. Helsinki: Duodecim. Williams, M. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. New York: WCB/McGraw-Hill.