Nopeusharjoittelun perusperiaatteet
Timo Immonen, Evolution -tutkimusryhmän jäsen.

Voimaharjoittelun tarpeellisuus nopeuslajeissa Voimaharjoittelu on jostain syystä tabu useimmille vanhan koulukunnan nopeus- ja joukkuepelivalmentajille. Vanhat uskomukset elävät sitkeässä, vaikka sekä tutkimukset että maailman parhaimmiston metodit puoltavat kovan voimaharjoittelun välttämättömyyttä ja kumoavat kaikki väittämät haitoista.

Notkeus ja liikkuvuus

Päinvastoin kuin monet kuvittelevat, lihasvoima on tärkeä osa notkeutta. Jo vuosikymmeniä on tiedetty, että voimaharjoittelu jopa lisää lihasten venyvyyttä (1,2,3,4). Voiman puute rajoittaa liikerataa (5), eikä lihaksen koko rajoita sen venyvyyttä.(6). Voimaharjoittelu täytyy kuitenkin toteuttaa oikein. Lihasta täytyy harjoittaa koko liikeradalla, kaikkia niveliä pitää harjoittaa ja lihaksia täytyy harjoittaa nivelten molemmin puolin (lihas ja vastalihas) (7). Vastalihasten huomioiminen harjoittelussa saattaa olla ratkaisevaa liikelaajuudelle. Vastalihaksen tehtävänä on nimittäin estää lihasta yliojentamasta niveltä. Mitä heikompi vastalihas on, sitä aikaisemmin sen täytyy alkaa jarruttaa liikettä ja vastaavasti vahva vastalihas voi jättää jarrutuksen viime tinkaan. Huipputason nyrkkeilijällä onkin yhtä kehittyneet hauikset ja yläselkä kuin ojentajat ja rintalihakset. Vastaavalla tavalla tukilihasten heikkous rajoittaa voiman tuottoa. Tukilihakset stabiloivat voiman tukipisteen (olkapäät, keskivartalo) ja jos aivot aistivat epävakauden (esimerkiksi heikoista tukilihaksista johtuen), eivät liikettä synnyttävät lihakset voi supistua täydellä teholla.

Nopeus

Voimaharjoittelussa liikenopeudet ovat hitaita ja mekaanisesti ajatellen vaikutuksen pitäisi olla lähinnä hidastava. Fysiologisesti kuitenkin useat asiat kehittyvät nopeutta edistäen. On olemassa näyttöjä siitä, että voimaharjoittelun aiheuttamat keskushermostolliset muutokset parantavat suorituskykyä. Hermostollinen adaptaatio kasvattaa motoristen yksiköiden aktivoitumista, refleksipotentiaatiota, synkronointia sekä suorittavien lihasten aktivaatiota ja vastalihasten rentoutusta. Vastaavasti hermostolliset rajoittimet vähenevät. (8-11).
Voimaharjoittelu nostaa nopeutta (12). Voima-nopeus -käyrää tutkineet ovat kuitenkin todenneet nopeuden kehittyvän maksimivoimaharjoittelussa selvästi vähemmän kuin voiman, mutta kehittävän nopeutta joka tapauksessa (13-17). Syynä saattaa olla hyvin voiman selvästi nopeutta parempi kehitettävyys. Onhan esimerkiksi voimatason tuplaaminen mahdollista aloittelijoilla ensimmäisen harjoitteluvuoden aikana, kun vastaavasti juoksunopeuden kehittämisessä 10%:n parannus on jo suhteellisen haastava tavoite nopeusharjoittelulla.
Voimaharjoituksen hyötyvaikutus nopeuteen riippuu erittäin paljon kehitystasosta eli maksimivoimiltaan heikko hyötyy paljon maksimivoiman harjoittelusta nopeuden kehittymisen kannalta, kun taas korkean voimatason omaavan kannattaa keskittyä eneemmän voimantuottonopeuden kehittämiseen. Myös liikevastuksen suuruus vaikuttaa ratkaisevasti hyötyyn. Liikevastuksessa on kuitenkin syytä huomioida myös mahdollinen tarve liikuttaa kehon painoa (10).
Voimaharjoittelun hyötyyn vaikuttaa ratkaisevasti sen toteutus. Harjoittelussa on tärkeintä tehdä suoritukset räjähtävästi keskittyen tuottamaan äkillinen maksimaalinen 'lihaspurskaus' painon liikkeelle saattamiseksi. (10). Voimaharjoittelun on myös syytä olla periodisoitua siten, että harjoittelun edetessä voimaharjoituksiin otetaan mukaan nopeuselementti. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksen jälkeen tehdään pudotuspunnerruksia (plyometrinen) ja kuntopallon työntöä (ballistinen) (18). Toinen menetelmä on yhdistää voimaliikkeeseen ballistinen liike heti suorituksen perään.

Kestävyys

Monet ainakin osittain kestävyyslajeiksi mielletyt lajit (jalkapallo, jääkiekko, koripallo, paini, nyrkkeily jne.) ovat lähes puhtaasti nopeus/voima ja nopeus/voimakestävyyslajeja. 85-90% energiasta syntyy ATP- kreatiinifosfaattisysteemistä sekä anaerobisesta glykolyysistä lopun ollessa anaerobisen glykolyysin ja aerobisen yhdistelmää. (12). Näin ollen aerobisen kestävyyden harjoittelu ei edistä suorituskykyä, vaan jopa heikentää sitä (19-25). Vastaavasti voima- tai nopeusharjoittelu eivät heikennä kestävyyttä (26).

Kehon paino

Painoharjoittelun voisi olettaa nostavan tarpeettomasti kehon painoa. Suurin osa kehityksestä perustuu kuitenkin hermostolliseen kehitykseen, kunhan vain harjoittelu suunnitellaan oikein (9). Se lihasten poikkipinta-alan kasvu, joka syntyy voimaharjoittelun vaikutuksesta, lisää kuitenkin kehon suhteellista voimaa.

Periodisointi

Harjoittelun suunnittelussa törmää usein ajatteluun, että peruskuntoharjoittelu on lajista riippumatta pitkäkestoista aerobista liikuntaa, yleensä lenkkeilyä. Tämä on kuitenkin nurinkurista siinä mielessä, että nopeuslajien perusominaisuudet ovat voima ja nopeus, joiden kehittämiseen pitäisi käyttää suurin osa aikaa varsinkin, kun näiden perustason kehittäminen on hidasta. Kestävyysominaisuuksien kehittäminen taas haittaa näiden perusominaisuuksien kehittämistä ja toisaalta kestävyystaso on nopeasti kehitettävissä.
Peruskuntokauden pitäisikin olla ensin anatomista adaptaatiota (4-6 vko) ja sitten voimapainotteista (4-6 vko). Kestävyysharjoittelua voi olla mukana matalasykkeisenä palauttavana harjoitteluna. Tämän jälkeen seuraa voiman muuntaminen tehopainotteiseksi (voimantuottonopeus) (3-4 vko). Kilpailun alla ylläpidetään saavutettu voima/nopeustaso ja satsataan nopeuskestävyyteen (6 vko). Tällaisia jaksoja mahtuu kaksi yhteen vuoteen.

Muita hyötyjä

Voimaharjoittelu vahvistaa lihasten lisäksi jänteitä, niveliä ja luustoa. Useissa nopeuslajeissa vammariski on hyvin suuri ja pienikin vamma estää kovatehoista harjoittelua vaativan noppeuslajin harjoittamisen. Vammojen välttäminen onkin ratkaisevaa nopeuslajeissa kehittymiselle, mitä voimaharjoittelu tukee.

1. Massey, B.H., Chaudet, N.L. Effects of heavy resistance exercise on range of joint movement in young male adults. Research Quarterly 1956 27:41-51.
2. Wilmore et al. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Medicine and Science in Sports 1978 10:79-84.
3. Trash, K., Kelly, B. Flexibility and strength training. Journal of Applied Sport Science Research 1987 4:74-75.
4. Stalder, M.A., Noble, B.J., Wilkerson, J.G. The effects of supplemental weight training for ballet dancers. Journal of Applied Sport Science Research 1990 4:94-102.
5. Pechtl, V. The basis and methods of flexibility training. In D. Harre (Ed.), Trainingslehre. Berlin: Sportverlag 1982:120-139.
6. Bomba T.O. Periodization: theory and methodology of training 4th Ed. Human Kinetics 1999:376-377.
7. Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. Designing resistance training programs 2nd Ed. Human Kinetics 1997:77-78.
8. Powers, S.K. and B.T. Howley. Exercise Physiology. Theory and Application to Fitness and Pertormance. Dubuque, IA. 1990:453.
9. Sale, D.G. Neural adaptations to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 1988 20:S135-S143.
10. Zatsiorsky, V.M. Science and practice of strenth training, Human Kinetics 1995.
11. Gardiner P.F. Neuromuscular aspects of physical activity Human Kinetics 2001:161-169.
12. Fox, E.L., Bowers, R.W. and M.L. Foss. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics. 4th ed. Dubuque, IA. 1988:157-188, 290.
13. Ikai, M. Training of muscle strength and power in athletes. Presented at the FIMS Congress, Oxford. 1970,
14. Caiozzo, V., Perinne, J.,Edgerton, V. Training-induced alterations of the in vivo force-velocity relationship of human muscle. J. Appl. Physiol. 1981 51(3): 750-754.
15. Kanehisa, H., Miyashita, M. Specifity of velocity in trength training. Eur. J. Appl. Physiol. 1983 52:104-106.
16. Häkkinen, K., Komi, P. Changes in electrical and mechanical behaviour of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scand. J. Sports Sci. 1985 7(2):55-64.
17. Bell, G., Petersen, S., Quinney, H., Wenger, H. The effect of velocity- specific strength training on peak torque and anaerobic rowing power J. Sports Sci. 1989 7:205-214.
18. Bomba, T.O. Periodization training for sports. Human Kinetics 1999.
19. Hickson, R.C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. 198045:255-69.
20. Dudley, G.A., Djamil,R. Incompatibility of endurance and strength training modes of exercise. J. Appl. Physiol. 198559:1446-51.
21. Dudley, G.A.,Fleck, S.J.. Strength and endurance training: Are they mutually exclusive? Sports Med.. 1987 4: 79-85.
22. Hunter, G., Demment, R., Miller, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J. Sports Med. Phys. Fit. 198727:269-75.
23. Nelson. M.E., Arnall, D.A., Loy, S.F. Silvester, L.J., Conlee, R.K. Consequences of combining strength and endurance training regimens. Phys. Ther. 199070:287-94.
24. McComas, A.J Human neuromuscular adaptations that accompany changes in activity. Med. Sci, Sports Exerc. 199326: 1498-1509.
25. Hennessy, L.C., Watson, A.W.S. The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J. Str. Cond. Res. 19948:12-19.
26. Kraemer, W.J. et al. Compatibility of high intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol. 199578(3):976-89.