On taas se aika vuodesta, jolloin kilpailevat kehonrakentajat ja fitness kilpailijat aloittelevat kisadieettiään. Seuraavassa käydään läpi sitä, kuinka dieetti toteutetaan ja miten se etenee vaihe vaiheelta. Vaikka et olisikaan lähdössä kilpailemaan, niin miltä tuntuisi ajatus vetää itsensä kerrankin oikein kovaan kuntoon ja aloittaa "tukidieetti" yhdessä kilpailijoiden kanssa?

Erilaisia tapoja vetää kisadieetti on lukuisia ja tärkeintä on löytää se itselle ja omalle fysiikalle parhaiten soveltuva tapa. Ei siis ole olemassa yhtä ainutta ja oikeaa tapaa dieetata. Jotkut ovat hyvin herkkiä hiilihydraateille heikentyneen hiilihydraattiaineenvaihdunnan vuoksi, jolloin heille on parempi matalahiilihydraattinen ruokavalio. Suurimmalla osalla kilpailijoista kuitenkin toimii paremmin ruokavalio, jossa hiilihydraattien osuus energiaravintoaineista on hieman suurempi. On nimittäin tärkeää muistaa, että kovassa kuntosalitreenissä ainoa mahdollinen välillinen energianlähde sarjaa tehtäessä ovat hiilihydraatit, jotka ovat varastoituneet soluihin glykogeeninä. Rasvaa ei anaerobisessa lihastyössä voida käyttää energianlähteenä. Korkeampihiilihydraattisella dieetillä treenitehot pysyvät huomattavasti korkeampina ja palautuminen on parempaa, jolloin helpommin kyetään säilyttämään hiellä ja vaivalla off-seasonilla hankitut lihakset. Tyhjillä glykogeenivarastoilla harjoittelu johtaa hyvin helposti ylirasitustilaan ja lihasmassan menetykseen, josta palautuminen saattaa olla hyvinkin vaikeaa energiansaannin ollessa vajavaista. Tällä kertaa siis käydään läpi korkeampihiilihydraattinen dieetti, koska se sopii useammalle. Tulevaisuudessa toki perehdymme tässä Body-lehden artikkelisarjassa myös matalahiilihydraattisen dieetin saloihin.

Toteutettiinpa dieetti sitten kuinka hyvänsä, niin yksi perussääntö pätee aina: kokonaisenergiansaannin on oltava kulutusta alhaisempi. Aluksi määritelläänkin aloituskalorimäärä, kuten myös proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan osuudet tästä energiamäärästä. Hanki ensin elektroninen keittiövaaka ja kunnollinen ruoka-ainetaulukko. Sen jälkeen kirjaa ylös päivän aikana normaalisti nauttimasi ruoat ja laske niiden energia-, proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvamäärät. Näin saadaan lähtökohta dieetin suunnitteluun ja tarvittavien muutosten teko on helpompaa. Energiansaantia ei ole syytä rajoittaa liian rajusti, 300-500 kcal alle tämänhetkisen kulutuksen on sopiva määrä. Kun mukaan tulee vielä aerobinen harjoittelu ja kulutus siten nousee, saadaan sopiva vaje aikaiseksi ja dieetti käynnistyy kuten pitää. Seuraavaksi määritellään energiaravintoaineiden jakauma ja määrät. Suosittelen jakaumaksi 50E% hiilihydraateista, 35E% proteiinista ja 15E% rasvoista. Laskenta suoritetaan seuraavasti. Oletetaan, että aloituskalorimääräksi tulee vaikkapa 3600 kcal. Hiilihydraateista tulisi tällöin saada energiaa 0,5 x 3600 = 1800 kcal. Gramma hiilihydraattia (kuten myös proteiinia) sisältää 4 kcal, joten jaetaan 1800 4:llä ja saadaan määräksi 450g hiilihydraattia päivässä. Proteiinia tulisi saada 0,35 x 3600 = 1260 jettuna 4:llä ja saadaan 315g proteiinia päivässä. Kun edellä olevat määrät ovat kohdallaan, menee rasvan määrä automaattisesti oikeaksi eikä sitä tarvitse välttämättä erikseen laskea, tässä esimerkissä 60g päivässä.

Päivän aikana tulisi nauttia 5-6 ateriaa, eli ateriavälin tulisi olla noin kolme tuntia. Tämä on erittäin tärkeää ravinnon hyväksikäytön kannalta ja verensokerin pitämiseksi tasaisena. Proteiinia tulisi saada mahdollisimman tasaisesti jokaisella aterialla, jotta keholla olisi koko ajan rakennusaineita käytössään. Dieetillä proteiinin tarve kasvaa merkittävästi ja sen saannin on oltava riittävän suuri jotta vältetään lihasproteiinien purkua. Parhaita proteiinin lähteitä dieetillä ovat naudanpaisti ja siitä tehty jauheliha, broilerin rinta, kalkkuna, kala ja vähärasvaiset maitotaloustuotteet kuten rahka ja raejuusto. Jotakin näistä täydellisistä proteiininlähteistä (sisältävät kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa) on aina oltava mukana jokaisella aterialla. Myös proteiinilisäravinteet ovat käteviä, niiden avulla proteiinia saadaan helposti ja ilman ylimääräistä energiaa. Niitä voidaan käyttää täydentämään aterioita tai korvaamaan niitä. Joka tapauksessa ainakin harjoituksen jälkeisessä palautusjuomassa tarvitset kunnon heraproteiini-isolaattia. Kun päivän kokonaisproteiinimäärää lasketaan, mukaan otetaan myös ns. epätäydellisistä proteiinilähteistä (puurot, leivät, pastat ym.) tullut proteiini. Ne tulevat kuitenkin hyvin käytettyä hyväksi, koska ateriat sisältävät aina myös täydellisiä proteiineja. Hiilihydraatteja tulisi nauttia eniten aamiaisella sekä harjoituksen jälkeen, vähiten aterialla, joka syödään ennen nukkumaan menoa. Erityisesti harjoittelun jälkeen on hiilihydraatteja saatava runsaasti.Tällä on suuri merkitys palautumiseen, varsinkin dieetillä. Harjoittelun jälkeen on käytettävissä kahden tunnin aika, jolloin elimistö kykenee erittäin tehokkaasti varastoimaan hiilihydraatteja ja hyväksikäyttämään proteiinia. Eli oikein rakennettu palautusjuoma (lue lisää edellisestä BODY-lehden numerosta) välittömästi harjoituksen jälkeen ja 1,5-2 tunnin kuluttua juoman nauttimisesta syödään päivän pääateria, joka sisältää eniten hiilihydraatteja ja tietenkin keskiarvon mukaisen määrän proteiinia. Ennen nukumaan menoa nautittu liian suuri hiilihydraattimäärä heikentää nukahtamisen jälkeen tapahtuvaa kasvuhormonineritystä, siksi syö iltapalalla vain n. 15-25 grammaa hiilihydraattia. Iltapalalla tarvitaan kuitenkin runsaasti proteiinia, jotta keholla on rakennusaineita yöllä käytössään ja mieluimmin vielä maitopohjaista proteiinia, jotta vaikutusaika olisi mahdollisimman pitkä. Valitse hiilihydraatin lähteiksi alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, eli sellaisia jotka vaikuttavat mahdollisimman vähän verensokeriin. Parhaita ovat täysjyväriisi, -pasta ja -leipä, puurot, tuoreet hedelmät ja marjat sekä kasvikset. Näin pidetään insuliinihormoni kurissa, mikä on olennaisen tärkeää kun ollaan tällaisella enemmän hiilihydraatteja sisältävällä dieetillä. Ainoana poikkeuksena on palautusjuoma, jonka hiilihydraatin glykeeminen indeksi on oltava suuri, jotta riittävän suuri palauttava vaikutus saavutetaan. Nautitun rasvan määrästä suurin osa tulisi saada välttämättömistä rasvahapoista, eli linoli- ja alfalinoleenihaposta. Kun näitä omega-6 ja omega-3 sarjan rasvahappoja saadaan riittävästi, kykenee keho helposti valmistamaan kaikki muut tarvitsemansa rasvahapot. Näiden saannin turvaaminen on äärimmäisen tärkeää, koska rasvoilla on paljon tärkeitä tehtäviä elimistössä, mm. toimiminen hormonien ja solukalvojen rakennusaineina. Myös rasva- aineenvaihdunta häiriintyy, jos näitä ei saada tarpeeksi. Näillä rasvahapoilla on myös tulehduksia ehkäiseviä vaikutuksia elimistössä ja tämähän on erityisesti dieetillä tärkeää. Sisällytä siis päivittäiseen ruokavalioon dieetin alusta loppuun asti esimerkiksi 15g soijalesitiinirakeita ja 1,5g EPA/DHA rasvahappoja (kalaöljykapseleista). Näin toimiessasi voit sitten välttää muita rasvoja niin paljon kuin haluat ilman pelkoa liian vähäisestä rasvan saannista. Oheinen ruokavaliomalli on esimerkki siitä, millaiselta yhden päivän ruokailut saattavat näyttää. Sen pohjalta on ehkä helpompi jokaisen rakentaa oma ruokavalionsa. Tärkeintä on aterioiden rytmitys ja painotus energiaravintoaineiden kesken eri aterioilla. Ruoka-ainevalintoja voi tietenkin olla lukematon määrä erilaisia, jokainen valitsee itselleen sopivimmat ruuat. Esimerkissä olevat ruoka-aineet eivät välttämättä ole kaikille paras mahdollinen vaihtoehto. Ruokailuajat ja päivärytmit ovat monella erilaiset, kuten myös tietenkin energiantarve. Yllä annettujen ohjeiden mukaan jokainen voi kuitenkin laskea itselleen sovitetun menun.

Dieetin pituus määräytyy lähtöpainosi mukaan. Sopivan painonpudotusvauhdin ollessa n. 1kg viikossa saat selville dieettisi pituuden. Punnitse ja kirjaa ylös jokainen syömäsi suupala, ainoastaan silloin tiedät tarkasti kuinka paljon syöt ja muutoksia on helppo tehdä. Tämä vähentää myös väärinarviointeja ruokien painoissa sekä napostelua ohi suunnitellun ruokarungon. Aineenvaihdunta tottuu helposti tiettyyn energiatasoon, siksi se on pidettävä vilkkaana antamalla sille sysäyksiä parin kolmen viikon välein. Yksi tapa on vähentää kaloreita, n. 300 kcal pudotus kerralla on riittävä. Toinen on ottaa mukaan kalorinvaihtelut, jolloin syödään päivittäin hieman eri kalorimääriä. Vaihtelu tapahtuu hiilihydraattimääriä muuttelemalla, +/- 300 kcal keskiarvosta kumpaankin suuntaan on sopiva. Aerobista harjoittelua lisätään myös asteittain, mikä antaa sopivaa lisäpotkua dieetille. Jossain vaiheessa dieettiä otetaan myös käyttöön hiilihydraattipäivä, yleensä 8-10 dieettiviikon jälkeen. Tämä potkaisee aineenvaihduntaa kerran viikossa oikein kunnolla, sekä parantaa palautumista ja treenitehoja. Hiilihydraattipäivänä syödään nimenomaan hiilihydraatteja, rasva ei täytä lihasten glykogeenivarastoja. Tämän päivän kalorit on myös ehdottomasti kirjattava ja laskettava viikkokeskiarvoon. On tärkeää pitää mielessä energian katoamattomuuden sääntö: energia ei koskaan katoa, se vain muuttaa muotoaan. Jos yhtenä päivänä mässäillään oikein kunnolla roskaruoilla, kuten valitettavan monella on tapana, saattaa käydä niin, ettei noita kaloreita kyetä seuraavalla dieettiviikolla kompensoimaan ja kunto on kisoissa vielä pehmeä.

Joka tapauksessa kisadieetin onnistuminen vaatii suurta päättäväisyyttä, motivaatiota ja pitkäjännitteisyyttä. Tämän päivän vaatimukset kunnon suhteen ovat niin kovat, ettei tuumaakaan saa antaa periksi. Tekemällä asiat sinnepäin kuntokin on usein sinnepäin. Tosiasia on, että ne jotka eniten panostavat dieettiin ja sen tinkimättömään noudattamiseen ovat useimmiten parhaassa kunnossa kisoissa ja vievät ne kirkkaimmat mitalit.