Palautusjuoma

Nykyään on myynnissä lukuisa määrä erilaisia palautusjuomia, valmiita pulloja ja tetroja, sekä valmisjauheita jotka sekoitetaan veteen. Toiset rakentavat juoman itse eri raaka-aineista. Onko tällaisen juoman nauttiminen harjoituksen jälkeen perusteltua ja millainen juoman tulisi olla, siitä seuravassa.

Palautuminen on asia joka on kaikin tavoin varmistettava jos haluaa kehittyä liikuntaharrastuksensa parissa. On erittäin tärkeää ymmärtää, että voimakas fyysinen rasitus sinänsä yksittäisenä tapahtumana ei ole lainkaan kehittävä, vaan voimakkaasti elimistöä purkava tapahtuma. Se antaa kuitenkin keholle ärsykkeen kehittyä, mutta vasta kun tähän ärsykkeeseen mukaudutaan tapahtuu kehitystä. Palautuessaan elimistö siis pyrkii rakenteellisten (solut ja kudokset) ja toiminnallisten (entsyymit ja hormonit) muutosten avulla sopeutumaan saatuun harjoitusärsykkeeseen. Tässä mukautumisvaiheessa vaikuttavina tekijöinä ovat nimenomaan ravinto ja tietenkin lepo.

Harjoituksen jälkeen elimistössä on siis vallalla voimakas kudoksia purkava tila (katabolia), joka on tietenkin mahdollisimman nopeasti käännettävä jälleen kudoksia rakentavaksi, jotta palautuminen saadaan käynnistettyä. Tähän tarvitaan oikeanlaista palautusjuomaa. Kiinteän ruuan nauttiminen heti harjoituksen jälkeen ei ole järkevää puutteellisen entsyymitoiminnan vuoksi ja koska osa ruuansulatuksen tarvitsemasta verestä on vielä työskennelleissä lihaksissa. Kiinteästä ruuasta ei myöskään kyetä rakentamaan sellaista, että riittävä palauttava vaikutus saavutettaisiin. Tavallinen ruoka on niinikään imeytyvyydeltään liian hidasta.

Minkä tyyppisen harjoituksen jälkeen sitten palautusjuoma tulisi nauttia? Tarvitaanko palautusjuomaa juoksulenkin vai punttisalitreenin jälkeen, entä jääkiekkoharjoitusten? Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että juoma tulisi nauttia lajista riippumatta aina, kun harjoituksen tarkoituksena on kehittää jotain fyysistä ominaisuutta, olkoon se sitten kestävyys, voima tai nopeus. Tällöinhän kehoa tulee rasittaa niin voimakkaasti, että riittävä harjoitusärsyke saavutetaan, jolloin katabolia väistämättä vallitsee harjoituksen jälkeen. Kevyiden ja palauttavien harjoitusten jälkeen juomaa ei luonnollisesti tarvita.

On tärkeää, että juoma on oikeanlainen ja sisältää oikeat elementit riittävän palauttavan vaikutuksen aikaansaamiseksi. Mikä tahansa juoma ei tähän todellakaan käy. Tärkein palautusjuoman ainesosista on proteiini. Proteiini on solujen ainoa mahdollinen rakennusaine ja sitä on saatava mahdollisimman nopeasti solujen käyttöön heti harjoituksen päätyttyä. Nopein imeytyvyys ns. &rdquotavallisista" proteiineista on heraproteiinilla ja nimenomaan heraproteiini-isolaatilla. Heraproteiinikonsentraatti sisältää liikaa rasvaa jolloin juoman imeytyvyys hidastuu. Konsentraatin sisältämä laktoosi ei myöskään ole eduksi palautumisprosessissa. Kaseiini, maitoproteiinit ja soija ovat imeytyvyydeltään liian hitaita toimiakseen riittävän nopeasti palautusjuomassa. Nopeus on siis valttia tässä kohtaa. Kaikkein nopein imeytyminen saadaan kuitenkin pilkotulla eli hydrolysoidulla heraproteiini-isolaatilla, johon on sekoitettu mukaan tiettyjä aminohappoja insuliinitasoa nostamaan. Tällaisen, pelkästään proteiinia sisältävän juoman palauttavia vaikutuksia on tutkittu mm. Jyväskylän yliopistossa ja tulokset ovat lupaavia. Hydrolysaatin sekaan ei tule sekoittaa muita ainesosia, kuten hiilihydraattia, imeytymistä hidastamaan.

Ns. perinteiseen palautusjuomaan kuuluu myös ehdottomasti mukaan hiilihydraatti. Varastoitunutta hiilihydraattia eli glykogeeniä on kulutettu harjoituksissa ja varastojen uudelleen täyttö on aloitettava mahdollisimman pian. Juoman hiilihydraatin tulisi olla sellaisessa muodossa, että se imeytyy nopeasti ja aiheuttaa voimakkaan insuliinireaktion. Insuliini avaa lihassolut ja aktivoi kuljetusjärjestelmät myös muille juoman sisältämille ravintoaineille, kuten proteiinille. Insuliini on kehon anabolisin hormoni ja sitä tarvitaan riittävän palautusvaikutuksen käynnistämiseksi. Oikea hiilihydraatin muoto on korkean molekyylipainonsa ja siten nopean vatsalaukusta poistumisnopeutensa ansiosta maltodekstriini. Glukoosi eli dekstroosi kerää vatsalaukkuun nestettä eikä sen käytölle palautusjuomassa ole mitään perustetta. Kuten ei myöskään tavalliselle pöytäsokerille tai fruktoosille, jotka taas ovat vaikutukseltaan liian hitaita.

 tai

Hyvässä palautusjuomassa on myös kreatiinia ja glutamiinia. Kreatiinifosfaattivarastot ovat harjoituksessa ehtyneet ja päivän kreatiiniannos kannattaa ottaa palautusjuoman yhteydessä, koska juoman aiheuttama insuliinitason nousu parantaa imeytymistä ja tarve varastojen täyttymiselle on myös suurimmillaan. Kovan harjoittelun seurauksena ehtyneet glutamiinitasot on myös syytä korvata heti harjoituksen jälkeen. Elimistö toki rakentaa glutamiinia itsekin muista aminohapoista, mutta ei välttämättä tarpeeksi. Riittämättön glutamiinin määrä johtaa heikentyneeseen anaboliaan, immuniteetin laskuun ja mahdollisesti ylirasitustilaan. Palautusjuoman sisältämät kreatiini ja glutamiini hydraavat myös lihassolut nopeasti, jolloin solujen ravinteiden otto paranee ja anabolia saavutetaan nopeammin.

Vaivattomin tapa nauttia palautusjuoma olisi tietenkin ostaa valmis pullo tai tetra harjoituspaikan kylmäkaapista. Valitettavasti vain ylläkuvatunlaista kunnollista palautusjuomaa ei ole olemassa valmiina juomana. On siis käytettäva valmista jauhesekoitusta tai sekoitettava se itse eri jauhoista. Tämäkin tapa on kuitenkin varsin vaivaton, kunhan siitä tulee rutiini. Laitetaan jauho valmiiksi shakeriin kotona ja pullo treenikassiin. Pukuhuoneessa sitten harjoituksen jälkeen lisätään vesi. Juomasekoituksesta kannattaa tehdä mahdollisimman mieto eli lisätään paljon vettä, 4-6 dl. Näin juoma poistuu vatsalaukusta ja imeytyy mahdollisimman nopeasti. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde olisi hyvä olla n. 1:1. Poikkeuksellisen lihaksikkaiden kovaa treenaavien urheilijoiden ja kestävyyslajien urheilijoiden proteiini/hiilihydraattisuhde voi olla 1:2. On siis tärkeää, että hiilihydraattia on vähintään yhtä paljon kuin proteiinia. Sopiva proteiinin määrä on 25-45 grammaa, omasta kehonpainosta riippuen.

Palautusjuoma on varmasti tärkein yksittäinen asia, joka urheiluravinteilla voidaan kehityksen eteen tehdä. Siksi sen sisältöön kannattaa todella kiinnittää huomiota. Opettele lukemaan tuoteselosteita. Laadukaskaan palautusjuoma ei nykyhinnoilla ole enää kallis, maksimissaan 2 euroa per annos. Kun juoman nauttimisesta n. 1 1⁄2 tunnin kuluttua syö monipuolisen ja runsaan kiinteän aterian, on tehty jo hyvinkin paljon palautumisen eteen. Pitämällä lisäksi perusravitsemus kunnossa sekä lepäämällä ja nukkumalla riittävästi maksimoidaan harjoituksista saatava hyöty.