Mitä pitäisi ja kannattaisi syödä ennen harjoitusta, jotta saisi itsestään mahdollisimman paljon irti ja jotta harjoituksesta tulisi mahdollisimman kehittävä? Tämä kysymys pyörii monen mielessä ymmärrettävistä syistä, jokainenhan haluaa onnistua siinä mitä tekee. Harjoitustekniset asiat, kuten harjoituksen laatu, kesto ja rytmitys toki vaikuttavat suuresti kehitykseen. Tässä artikkelissa perehdytään siihen millaisia ravitsemuksellisia asioita on hyvä tietää ja ottaa huomioon optimaalisen harjoituksen aikaansaamiseksi.

Harjoituksen onnistumiseen ja tuottavuuteen vaikuttavat monet eri osatekijät. Energiavarojen riittävyys on toki olennaisen tärkeää, jotta harjoitus jaksetaan viedä täydellä teholla loppuun asti. Erilaisilla ennen harjoitusta otettavilla aminohapoilla on myös omat vaikutuksensa, tähän puoleen on viime aikoina tullut paljon lisävalaistusta ja uutta tietoa. Monet hakevat myös lisäpotkua treeniin erilaisilla stimulanteilla. Käydäänpä siis nämä asiat läpi, kukin osatekijä erikseen.

Energian tuotto

On tärkeää muistaa, että anaerobisessa harjoittelussa kuten kuntosaliharjoittelu, energiaa saadaan pääasiassa lihasten glykogeenivarastoista. Varastojen suuruuteen vaikuttaa kokonaisruokavalion sisältämä hiilihydraattien määrä, joka on siis syytä pitää riittävän korkealla. Nykyään muodissa olevien niukkahiilihydraattisten ruokavalioden heikkous on nimenomaan siinä, että ns. sarjakestävyys heikkenee (toistojen ylläpito sarjasta sarjaan) ja yksittäisestä sarjasta ei kyetä puristamaan kaikkea irti. Myös harjoituksen teho laskee harjoituksen loppua kohti. Vajailla glykogeenivarastoilla treenaaminen johtaa myös suurempaan lihasten purkuun ja harjoituksen kuormittavuus kasvaa, seurauksena usein ylirasitustila. Eli riittävästi hiilihydraatteja on syytä syödä, mikäli tavoittena on optimaalinen lihaskehitys.

Viimeinen ateria ennen treeniä kannattaa syödä 2-3 tuntia ennen harjoitusta ja se olisi hyvä olla helposti sulava, jottei ruokaa enää olisi ruoansulatusjärjestelmässä kun harjoitus alkaa. Samasta syystä tämän aterian koko olisi järkevää pitää kohtuu pienenä. Joillakin on tapana nauttia runsaasti maltodekstriiniä (tai muuta nopeaa sokeria) sisältämä juoma tai patukka juuri ennen harjoitusta uskoen sen tuovan lisää energiaa. Tähän ei missään tapauksessa ole tarvetta ja sitä voidaan pitää suoranaisena virheenä. Juoma / patukka nostaa nopeasti verensokeria ja siten insuliinineritys lisääntyy voimakkaasti. Tämä saattaa johtaa verensokerin liialliseen laskuun, hypoglykemiaan, treenin aikana, jolloin puhti loppuu täysin kesken harjoituksen. Verensokeria ei siis kannata lähteä heittelemään ennen harjoitusta. Onnistunein treeni energiantuoton kannalta on odotettavissa silloin, kun glykogeenivarastot ovat täynnä harjoituksen alkaessa ja verensokeri on tasoittunut normaalille tasolle. Näin siitä huolimatta vaikka ateriavälisi olisi hiukan venähtänyt ennen harjoituksen alkamista ja sinulla on nälkä. Se on vain tunne, joka sinänsä ei heikennä fyysistä suorituskykyä. Älä siis tee mitään viime hetken tankkauksia vaan pidä kokonaisruokavaliosi kunnossa.

Aminohapot

Erilaisten vapaassa muodossa olevien aminohappojen ottamisella ennen harjoitusta on monia positiivisia vaikutuksia. Niillä pystytään vaikuttamaan mm. hormonitasoihin, kasvutekijöiden tuotantoon, typpitasapainoon, proteiinisynteesiin, katabolian (lihaspurku) ehkäisyyn ja suorituskykyyn yleensä. Määrien pitää olla riittäviä ja imeytymisen nopeaa ergogeenisten vaikutusten aikaansaamiseksi. Siksi esimerkiksi näitä aminohappoja sidotussa muodossa sisältävän heraproteiini-isolaatin tai -hydrolysaatin nauttiminen ei tehoa samalla lailla, tarvittava määrä olisi aivan liian suuri.

BCAA-aminohapot / leusiini

Leusiini on tärkein haaraketjuisista (BCAA) aminohapoista, tutkimuksissa on havaittu sen olevan lähes yksin vastuussa kaikista BCAA-aminohappojen positiivisista vaikutuksista. Siksi onkin järkevää nauttia pelkkää leusiinia BCAA-aminohappojen sijasta, vastaavaan vaikutukseen päästään n. puolta pienemällä määrällä. Leusiinilla on voimakas antikatabolinen (lihaspurkua vähentävä) vaikutus rasituksessa ja myös levossa. Tämän lisäksi sillä on myös anabolinen (lihasta kasvattava) vaikutus. Leusiini vaikuttaa testosteronin, kasvuhormonin ja insuliinin eritykseen. Kun esimerkiksi vapaan testosteronin määrä pysyy korkealla ja jopa nousee harjoituksen jälkeen leusiinin nauttimisen seurauksena, on sillä selkeä vaikutus kehitykseen. Viimeisimpänä havaintona on leusiinin suora anabolinen vaikutus: sen kiinnittyessä reseptoriinsa eukaryoottinen alkuunpanija (eIF-4e) voi stimuloida proteiinisynteesiä. Tämä eukaryoottisen alkuunpanijan fosforisoituminenhan on juuri se mekanismi jonka välityksellä hormonit ja kasvutekijät vaikuttavat! Sopiva määrä L-leusiinia on 4-6 grammaa puoli tuntia ennen harjoitusta.

Arginiini

Arginiinin positiiviset vaikutukset perustuvat pääasiassa sen kykyyn lisätä typpioksidin tuotantoa. Typpioksidin lisääntynyt tuotanto lisää anaboliaa satelliittisolujen ja IGF-1:n toiminnan kautta. Typpioksidin lisääntyneen määrän myötä lihasten verenkierto ja hapensaanti sekä glukoosin otto tehostuu eli suorituskyky paranee. Kun arginiinia otetaan ennen harjoitusta vaikuttaa se selvästi paineeseen ja pumppiin joka lihaksiin saadaan. Se tehostaa myös harjoittelun aiheuttamaa kasvuhormonipyrskettä. Suositeltava määrä on 5g L-arginiinia tai 3g arginiini-alfa-ketoglutaraattia puoli tuntia ennen harjoitusta.

Glutamiini

Glutamiinia puretaan lihaksista kovissa harjoituksissa ja käytetään erilaisiin toimintoihin, kuten ammoniakin ja glukoosin muodostukseen sekä imukudosten, sisäelinten ja sidekudossolujen energiaksi. Typen lähteenä glutamiinille ovat BCAA-aminohapot, joiden purkaminen myös lisääntyy glutamiinivarastojen pitämiseksi riittävänä. Glutaminisuplementaatio vahentää myös harjoittelun aiheuttamaa kortisolin (katabolinen hormoni) eritystä. Katabolian välttämiseksi on siis tärkeää nauttia glutamiinia lisäravinteena. Immuunijärjestelmän optimaalinen toiminta edellyttää myös riittäviä glutamiinivarastoja. Riittävät solunsisäiset glutamiinivarastot lisäävät myös anaboliaa pitämällä solut hydrattuina. Puoli tuntia ennen harjoitusta 5-10g L-glutamiinia on riittävä määrä.

Edellä mainittujen tärkeimpien aminohappojen lisäksi on myös muita aminohappoja joiden käyttöä ennen harjoitusta voidaan pitää perusteltuna. Alaniini on aminohappo, jota puretaan lihaksista rasituksen aikana ja käytetään maksassa glukoosin uudismuodostukseen (glukoneogeneesi). Haaraketjuiset aminohapot ovat typen lähteenä myös alaniinille, joten kabolian ehkäisemiseksi ja solujen sisäisten aminohappojen säästämiseksi proteiinisynteesille L-alaniinia voidaan ottaa ennen harjoitusta 4-6g. Tauriinilla on monia vaikutuksia elimistössä. Se vähentää lihas-ja jännetulehduksia neutraloimalla tulehduksien lopputuotteita ja suojaa soluja kovan harjoituksen aiheuttamalta happiradikaalihyökkäykseltä antioksidanttivaikutuksensa ansiosta. Se toimii hermoston välittäjäaineena ja sillä on myös piristävä vaikutus. Se voisi kuulua myös seuraavaan kategoriaan eli stimulantteihin, tehostaahan se myös kofeiinin keskushermostostimulaatiota. 1-3g ennen harjoitusta riittää. Tyrosiini ja fenyylialaniini ovat adrenaliinin esiasteita ja vaikuttavat siten suotuisasti elimistön vireystilaan sekä suorituskykyyn. 2-3g jompaakumpaa vapaassa L-muodossa puoli tuntia ennen harjoitusta lienee riittävä määrä adrenaliinin määrän lisäämiseksi.

Stimulantit

Erilaisten keskushermostoa kiihdyttävien aineiden avulla haetaan usein piristystä ja lisäpotkua harjoituksiin. Edellisen osion lopussa mainittujen aminohappojen lisäksi käytetään kofeiinitabletteja, guaranaa, erilaisia teelaatuja sekä moninaisia yrttejä. Sekoituksia näistä on monissa termogeenisissa laihdutusvalmisteissa eli niitä käytetään myös tähän tarkoitukseen. Stimulanttien käyttö kannattaa pitää kohtuudessa sillä niihin tottuu nopeasti ja vaikutukset katoavat, lisäksi pitkäaikaisen säännöllisen käytön seurauksena voi olla ylivoimaisen vaikeaa harjoitella ilman. Jos uni jostain syystä on jäänyt poikkeuksellisen vähiin ja harjoitus on silti &amprdquopakko" tehdä seuraavana päivänä voi toisinaan ottaa avuksi tällaisia stimulantteja tehokkaan treenin varmistamiseksi. Älä siis kuitenkaan totuta itseäsi näihin, eihän sinulla muutoin ole käytössäsi mitään extrapotkua tuovaa silloin, kun sitä oikeasti tarvitset.

Paljon on asioita jotka vaikuttavat harjoituksen onnistumiseen, tehokkuuteen ja lihaksia kasvattavaan vaikutukseen. Ei tietenkään ole tarkoitus ottaa jokaista tässä artikkelissa mainituista aineistä käyttöön, jokainen valitsee itselleen tärkeimmät, oikeaksi kokemansa ja kukkarolleen sopivimmat. Nyt kuitenkin käytiin läpi iso osa niistä asioista joilla nykytiedon mukaan voi harjoitteluansa tehostaa.