Palautusjuomissa on eroja, aina niin suuria eroja, että huonosti suunnitellusta palautusjuomasta on jopa haittaa, kun taas oikeaoppinen juoma voi olla ratkaiseva tekijä kehityksen jatkumisessa. Ole tarkkana sen suhteen, mitä pistät suuhusi harjoituksen jälkeen. Ensihetket ovat kriittisiä kehitykselle ja tämä mahdollisuus on helppo hukata noudattamalla perinteisiä oppeja. Lue ja hämmästy!

Proteiini on kriittinen tekijä palautumisprosessissa

Valtaosa palautumiseen liittyvästä materiaalista on peräisin kesävyysurheilusta, eikä se ole juurikaan käyttökelpoista tietoa kehonrakennuksessa tai voima- ja nopeuslajeissa. Tämä klassinen palautumisteoria keskittyy lähes täysin hiilihydraattiin unohtaen proteiinin lähes tyystin. Jopa kestävyyslajeissa proteiinilla on kriittinen rooli, vaikka asetelma hieman poikkeaakin muista lajeista.

Rasitus aktivoi lihaksissa anabolisen prosessin, joka kuitenkin edellyttää riittävän määrän aminohappoja veressä ja riittävän määrän insuliinia, jotta aminohapot pääsevät lihaksiin. (1,2). Pelkkä hiilihydraatti voi enintään hidastaa katabolista tilaa, mutta ei kykene aloittamaan palautumisprosessia. Pelkästään hiilihydraattien nauttiminen yksinään ja proteiinit vasta puoli tuntia myohemmin pitää kortisolitasot huomattavasti korkeammalla kuin nauttimalla proteiinit heti (3). Onkin täysin käsittämätöntä, että proteiinittomia hiilihydraattijuomia kehdataan myydä palautusjuomina!

Harjoittelu ja sitä seuraava normaali palautumisprosessi riittää kehitykseen harjoittelun alkuvaiheessa. Jossain vaiheessa kuitenkin jokaisen kehitys hiipuu ja tämä tapahtuu vielä useimmiten huomaamatta, koska rasvakudoksen kasvu ja hermostollinen voimakehitys pitävät yllä illuusiota jatkuvasta lihaskasvusta. Totuuden valjettua monet sortuvat lääkeaineisiin, mutta on olemassa toinenkin täysin naturaali keino edistää anaboliaa.

Veren hyper-aminohappopitoisuus

Veren aminohappopitoisuudet eivät normaalisti pääse nousemaan kovin korkeiksi, koska ruuansulatusmekanismi rajoittaa proteiinin imeytymistä. Tutkimusten mukaan lihasanabolia laukeaa vain, jos veren aminohappopitoisuus ylittää kriittisen rajan. Aminohappojen määrä ylittää kriitisen rajan ainoastaan hyvin tarkkaan suunnitellun proseduurin avulla.

Ensinnäkin proteiinin pitää olla helposti sulavassa muodossa eli nestemäisenä. Mikä tahansa proteiini ei käy ja varsinkaan se ei saa olla kaseiinia (maitoproteiinia), joka hidastaa mahan tyhjenemistä. Jo pelkästään kaseiinin läsnäolo pilaa muun nopeavaikutteisen proteiinin toiminnan.

Ihanteellinen proteiini on hydrolysoitu heraproteiini, mutta jopa hydrolysoinnin asteella on merkitystä. Kontrolloimattomasti hydrolysoitu proteiini sisältää liikaa vapaita aminohappoja ja liian lyhyitä peptidiketjuja, jotka pilkkoutuvat vapaiksi aminohapoiksi ennen imeytymistä. Kehon kyky ottaa vastaan vapaita aminohappoja on kuitenkin hyvin rajallinen, joten imeytyminen hidastuu ja kriittinen määrä veressä jää ylittymättä. Hydrolysointiasteen pitää olla sopivan alhainen, jotta optimaalinen imeytyminen on mahdollista. Kriittinen tekijä onkin nopea eteneminen mahasta ohutsuoleen, josta eteenpäin pilkkoutuminen on muutenkin nopeaa.

Lihaksista on löydetty aminohapporeseptoreita, joihin kiinnittyvät aminohapot voivat toimia anabolisten hormonien kaltaisesti. Esimerkiksi leusiinin kiinnittyessä omaan reseptoriinsa, stimuloi se proteiinisynteesiä (4). Tämä on täsmälleen sama mekanismi, jonka välityksellä hormonit ja kasvutekijät vaikuttavat (eukaryoottinen alkuunpanijan (eIF-4e) fosforisoituminen) (5-7)! Kun kriittinen taso veren aminohapoissa on ylitetty, ei aminohappojen lisääminen auta, vaan johtaa ainoastaan oksidoitumisen lisääntymiseen. Mekanismi ei myöskään toimi loputtomiin, vaan aminohapporeseptorit muuttuvat passiivisiksi kahdessa tunnissa(4), minkä jälkeen lisäaminohapot eivät enää tehoa. Optimaalinen mekanismi onkin kahden aminohappohuipun synnyttäminen veressä kahden tunnin sisällä.

Eivätkö sitten hiilihydraatit ole kriittinen tekijä?

Hiilihydraatteja tarvitaan palautuksen yhteydessä, mutta vain oikein nautittuna niistä on hyötyä. Vastaavasti juuri hiilihydraateilla on helppo pilata koko palautusprosessi.

Hiilihydraatit hidastavat proteiinin imeytymistä. Normaalijuomassa, jossa hiilihydraatteja on 2/3, imeytyvät proteiinit peräti 70%:a hitaammin kuin ilman hiilihydraatteja! Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että mahan tyhjenemisnopeus (ohutsuoleen, jossa imeytyminen tapahtuu) on hyvin rajallinen. Näin ollen juomat, joissa eri komponentit on sekoitettu yhteen, eivät käytännössä voikaan toimia. Esimerkiksi hydrolysoitu proteiini hiilihydraatin ja jopa tavallisen proteiinin seassa imeytyy jopa hitaammin kuin hydrolysoimaton heraproteiini yksinään.

Vastaavasti hiilihydraatin tarve ei ole kovin merkittävä verrattuna proteiiniin. Toisin kuin yleensä kuvitellaan, ei hiilihydraatin kulutus painoharjoittelussa ole kovin suuri. Energiantuotosta normaalisti vain 25 % (8) tulee hiilihydraatista ja painoharjoittelun suorasta energiankulutuksesta laskettuna tämä tekee vain n. 0,33g hiilihydraattia/painokilo. Toisaalta suorat painoharjoittelun glykogeenin kulutusta mitanneet tutkimukset (9-11) ovat osoittaneet glykogeenin kulutuksen olevan n. 30%. Kun olettaa tyypillisen harjoituksen kohdistuvan puoleen lihasmassasta, tulee hiilihydraatin kulutukseksi aivan sama kuin edellisen arvion mukaan. Kovimmankin maitohappoharjoituksen jälkeen glykogeenin tasot laskevat vain 50%. Jos rasitus kohdistuisi koko kehoon, olisi glykogeenin kulutus aivan maksimissaan vain hieman yli 1g/painokilo.

Jos hiilihydraatin tarve ei ole kovin suuri, ei sen tankkaaminenkaan vaadi tai edes onnistu suurilla kerta-annoksilla. Tutkimusten mukaan maksimaalinen glykogeenin tankkautumisnopeus toteutuu hiilihydraattimäärällä, joka on maksimissaan vain 1 g / painokilo joka toinen tunti. Maksimaalinen tankkautumisvauhti säilyy kaksi tuntia, mutta tämänkin jälkeen nopeus säilyy selvästi kohonneena vielä neljä tuntia.

Entä sitten nestetasapaino?

Nestetasapaino tuntuu olevan täysin unohtunut elementti kehonrakennuksen palautusopeissa. Tämä on suuri virhe, sillä nestevaje haittaa sekä proteiinisynteesiä että glykogeenin tankkautumista. Liian väkevän (liikaa hiilihydraattia ja/tai proteiinia) juoman nauttiminen haittaa nesteen etenemistä mahasta eteenpäin ja pahentaa jopa nestevajetta pumppaamalla vettä verestä ohutsuoleen. Tästäkin syystä on siis tärkeää jakaa palautusjuoma useaan osaan.

Optimaalinen palautusprosessi

Evolutionin kehittämä monivaiheinen palautusjuoma ottaa huomioon kaikki edellämainitut vaatimukset. Tämän lisäksi sen sisältämä heraproteiini palauttaa harjoituksen kuluttamat glutationitasot toisin kuin muut heraproteiini-isolaatit. Lisäksi Phase2 -tuotteen glutamiini ja lysiini edistävät proteiinisynteesiä ja glutamiini edistää lisäksi maksan glykogeenitasojen tankkautumista (15). Edellämainittu teoria on tullut osoitettua myös tutkimuksessa, joka toteutettiin Jyväskylän yliopistossa (3).

Optimaalinen palautuminen:

1. 30 minuuttia ennen harjoitusta: Phase1 ja 5 dl vettä

 tai

2. Välittömästi harjoituksen jälkeen: Phase2 ja 5 dl vettä

 tai

3. 30 minuuttia harjoituksen jälkeen: Phase3 ja vitamiinivalmiste sekä 5 dl vettä

 tai

On aika unohtaa amerikkalaisten bodylehtien vanhentuneet opit ja suunnata katseet suomalaiseen huipputietämykseen. Evolution ei ole tyytynyt vain kopioimaan maailmanmerkkejä, vaan ottanut aimo askeleen kehityksessä eteenpäin. Sen lisäksi Evolutionin tuotteet ovat pitoisuuksiltaan ja raaka-aineiden laadultaan aivan toista luokkaa kuin kilpailevat kansainväliset tuotteet.

Viitteet: 1. Preedy, V.R. and Garlick, P.J., The response of muscle protein synthesis to nutrient intake in postabsorptive rats: the role of insulin and amino acids. Biosci. Rep.1986 6:177.
2. Yoshizawa, F., Endo, M., Ide, H. Yagasaki, K., and Funabiki, R., Translational regulation of protein synthesis in the liver and skeletal muscle of mice in response to refeeding. Nutr. Biochem. , 1995 6:130.
3. Mero et al. Proteiini- ja Hiilihydraattivalmisteiden vaikutuksia voimaharjoituksen jälkeisiin hormonaalisiin vasteisiin. Esitutkimus. Jyväskylän Yliopisto, liikuntabiologian laitos 2001.
4. Anthony, J.C. Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb. J. 1999 13:A1025.
5. Hu, C., Pang, S., Kong, X., Velleca, M., and Lawrence, J., Jr. Molecular cloning and tissue distribution of PHAS-I, an intracellular target for insulin and growth factors, Proc. Natl. Acad. Sci. 1994 91:3730.
6. Lin, T., Kong, X., Saltiel, A.R., Blackhear, P.J., and Lawrence, J.C., Jr. Control of PHAS-I by insulin in 3T3-L1 adipocytes. J. Biol. Chem. 1995 270:18531.
7. Minich, W.B., Balasta, L., Gross, D.J., and Rhoads, R.E. Chromatographic resolution of in vivo phorpholylated and nonphosphorylated eukaryotic translation initiation factor eIF-4E: increased cap affinity of the phosphorylated form. Proc. Natl. Acad. Sci. 1994 91: 7668.
8. Kamen, K. Foundations of Exercise Science. p. 55 Lippincott Williams & Wilkins, 2001.
9. Robergs, R. A. et al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. J. Appl. Physiol. 1991 70:1700.
10. Roy, B.D. and Tarnopolosky, M.A. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 1998 72:1854.
11. Pascoe, D.D. et al. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1993 25:349.
12. Bogdanis, G. et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30s of maximal sprint cycling in man. J. Physiol. 1995 482(2): 467-480.
13. Blom, C.S. et al. Effect of different postexercise sugar diets on rate of muscle glycogen synthesis. Med. Sci. Sports Exerc. 1987 19:491.
14. Ivy, J.L. et al. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 1988 65:2018.
15. Bowtell, J.L. et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J. Appl. Physiol. 1999 86:1770-1777.