Tiesitkö tämän vitamiineista?

Vitamiineissa tulisi olla erittäin monipuolinen antioksidanttikoostumus, mikä on erittäin tärkeää antioksidanttien toimivuuden kannalta. - Erityisesti E-vitamiinien, karoteenien ja C-vitamiinin luonnollinen kokonaisuus on tärkeää. Luonnolliset kokonaisuudet sisälävät komponentteja, joilla on eri ominaisuuksia kuin yleisimmillä monivitamiineissa käytetyillä dl-alfa-tokoferolilla, beta-karoteenilla tai C-vitamiinilla. - Kaikki komponentit tulisi olla erittäin hyvin imeytyvässä muodossa, mikä varsinkin mineraalien osalta on erittäin tärkeää. Näiden komponenttien pitäisi kaiken lisäksi olla oikeassa suhteessa. - Yliannostuksina haitallisten komponenttien tulisi olla mitoitettu siten, että suositusten ylärajoillakaan niitä ei tule liikaa, kun samaan aikaan haitattomia komponetteja pitäisi tulla puutostilojen korjaamisen kannalta tehokkaat määrät. - Hyvä vitamiinivalmiste ei sisällä tarkoituksella rautaa.

Vitamiini- ja mineraalitila on ratkaiseva sekä terveyden että urheilijan suorituskyvyn kannalta. Terveellinen ruokavalio aniharvoin riittää, sillä sellaista noudattavat todellisuudessa syövät useimmiten liian yksipuolisesti. Esimerkiksi vähärasvainen ruoka ei voi antaa tarpeeksi rasvaliukoisia antioksidantteja, koska niiden pääasiallisin lähde on rasva ja tehokas imeytyminen vaatii rasvaa Kasvisruokavaliota noudattavat kärsivät taas mm. sinkin ja B12-vitamiinin puutosta, koska näiden parhaat lähteet ovat eläinmaailmasta. Lisäksi dieetti tai jopa vähäisestä kulutuksesta johtuva vähäinen syöminenkin saattavat johtaa antioksidanttien liian vähäiseen saantiin. Epäterveelliset ruokailutottumukset, epäterveelliset elämäntavat tai jopa elinympäristön myrkyt saattavat vastaavasti nostaa oleellisesti antioksidanttien tarvetta. Suorituskyky ja yleinen terveystila saattavat heikentyä jo paljon ennen kuin suoranaiset oireet ilmenevät.

Vitamiinien yliannostus ei paranna urheilijoiden suorituskykyä, mutta vastaavasti riittävän määrän määrittäminen on erittäin vaikeaa. Urheilijaa koskevat kaikki edellämainitut yleiset tekijät, mutta lisäksi urheilijan tarvetta nostavat tarpeen lisääntyminen ja kehosta poistumisen kiihtyminen (hikoilu). Useat tutkimukset osoittavat urheilijoiden kärsivän puutostiloista (1-23). Silti konservatiiviset ravintotieteilijät väittävät lisäravinnevitamiinien ja mineraalien olevan hyödyttömiä ja vetoavat valitsemiinsa tutkimuksiin, joissa suorituskyvyn parantumista ei ole havaittu. Näissä tutkimuksissa on kuitenkin monia perustavaa laatua olevia puutteita: tutkimusjaksot ovat olleet aivan liian lyhyitä, annostukset aivan liian alhaisia, komponetteja vain muutama ja vieläpä huonosti imeytyvässä muodossa.

Tutkimusjakson pituus:
Verisolujen vaihtuminen vaatii kolme kuukautta ja lihassolujen puoli vuotta. Tutkimusjakson minimipituus pitää olla vähintään puoli vuotta.

Annostukset liian alhaisia:
Seuraava toteamus kuvaa hyvin tilannetta: &quotWhere the experimental treatment may have allowed the athletes to consume nearly 100% of the RDA for the supplemented vitamins, the supplementation did not translate into an improvement of performance..." (24).
Jopa normaalia suurempi saanti ruuasta ei välttämättä vastaa tarvetta ja puutostilojen täyttäminen voi vaatia huomattavasti normaalisuosituksia korkeampia lisäravinnepitoisuuksia. (25-26). Kumulatiiviset vajeet vitamiini- ja mineraalitilassa voivat vaatia korjautuakseen hyvin pitkiä aikoja tai mega-annoksia. Tässä on erittäin huomata, että osa vitamiineista ovat suurina annoksina myrkyllisiä. Siksi tavallinen monivitamiini ei sovellu urheilijan käyttöön (esim. B6 vitamiinin saanti nousee liian korkeaksi.).

Komponentteja vain muutama:
Tyypillinen tutkittu monivitamiini sisälsi 7 komponettia (24). Vitamiinit ja mineraalit toimivat synergisesti sekä imeytymisen kannalta että vaikutustensa osalta kehossa. Yksittäiset antioksidantit saattavat osoittautua jopa haitallisiksi.

Komponentit imeytyvät huonosti:
Tutkimuksen yhteydessä havaittiin, että vain kahden vitamiinin määrä seitsemästä nautitusta nousi veressä (24). Vitamiinin ja varsinkin mineraalin muoto on ratkaiseva imeytymisen kannalta. Lisäksi tuotteen ei pitäisi sisältää kalsiumia, joka ehkäisee useiden komponenttien imeytymistä.

Urheilijan puutostilat heikentävät suorituskykyä jo paljon aikaisemmin kuin mitään puutosoireita alkaa ilmaantua. Kova harjoittelu voi myös heikentää terveyttä ilman riittävää määrää ravinteita (26-36).

Viitteet:
1. Bauer S, Jakob E, Berg A, Keul J. [Energy and nutritional intake in young weight lifters before and after nutritional counseling]. Schweiz Z. Med. Traumatol. 19943:35. German.
2. Bazzarre TL, et al. Incidence of poor nutritional status among triathletes endurance athletes and controls. Med. Sci. Sports Ex. 198618:S90.
3. Belko, A., et al. Effects of aerobic exercise and weight loss on riboflavin requirements of moderately obese, marginally deficient young women. Am. J. Clin. Nutr., 40, 553, 1984
4. Belko, A., Vitamins and exercise - an update, Med. Sci. Sports Exer., 19, S191, 1987.
5. Berning JR. The nutritional habits of young adolescent swimmers. Int. J. Sport Nutr. 19911:240.
6. Couzy F, Lafargue P., Guezennec CY. Zinc metabolism in the athlete: Influence of training, nutrition and other factors. Int. J. Sports Med. 199011:263-266.
7. Dam BV. Vitamins and sport. Br J. Sports Med. 197812:74.
8. Faber M, Benade AJ. Mineral and vitamin intake in field athletes (Discus-, Hammer-, Javelin- Throwers and Shotputters). Int. Sports Med. 199112:324.
9. Frentsos JA, Baer JT. Increased energy and nutrient intake during training and competition improves elite thriathletes' endurance performance. Int. J. Sport Nutr. 19977:61.
10. Grace SJ, Jeffrey DM. Iron, zinc and copper intakes of women track team members. Fed. Proc. 198342:803.
11. Jonnalagadda SS, Bernadot D, Nelson M. Energy and nutrient intakes of the United States national women's artistic gymnastics team. Int. Sport Nutr. 19988:331.
12. Keith RE, et al. Dietary status of trained female cyclists. J. Am. Diet. Assoc. 198989:1620.
13. Kleiner, S. M., Bazzarre, T.L., and Ainsworth, B.E., Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders, Int. J. Sport Nutr., 4, 54, 1994.
14. Kris-Ethertton, P.M., The facts and fallacies of nutritional supplements for athletes, Sports Science Exchange, 2(18), Gatorade Sport Science Institute, Chicago, IL, 1989.
15. Linseisen, J., Metges, C. C., and Wolfram, G., Dietary habits and serum lipids of a group of German amateur bodybuilders, Z. Ernährungswiss, 32(4), 289, 1993.
16. Moffatt RJ. Dietary status of elite female high school gymnasts: inadequacy of vitamin and mineral intake. J Am. Diet. Assoc. 198484:136..
17. Podorozhnyi PG, Kokonenko AI. [Vitamin B1, PP and C allowances of weight lifters and their requirements during training and competition periods]. Vopr Pitan 19794:27. Russian.
18. Rokitzki L, Sagredos AN, Reuss F, Cufi D, Keul J. Assessment of vitamin B6 status of strength and speedpower athletes. J Am Coll Nutr. 1994 Feb13(1):87-94.
19. Rucinski A. Ralationship of body image and dietary intake of competition ice skaters, J. Am. Diet. Assoc. 198989:58-63.
20. Short SH, Short WR. Four year study of university athletes' dietary intake. J. Am. Diet. Assoc. 198382:632.
21. Steen SN, et al. Dietary intake of female collegiate heavyweight rowers. Int. J. Sport Nutr. 19955:225.
22. Steen SN, McKinney S. Nutrition assessment of college wrestlers. Physician and Sports Med. 198614:100.
23. Sugiura K, Suzuki I, Kobayashi K. Nutritional intake of elite japanese track-and-field athletes. Int. J. Sport Nutr. 19999:202.
24. Wolinsky I., Nutrition in Exercise and Sport 3rd Ed. CRC Press, 1998549.
25. Guilland JC, et al. Vitamin status of young athletes including the effects of supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. 198921:441.
26. Litoff D, Scherzer H, Harrison J. Effects of pantotenic acid on human exercise. Med. Sci. Sports Ex. 198517:287. 27. Bonjour JP. Biotin in human nutrition. Ann. New York Acad. Sci. 1985447:97-104.
28. Clarkson PM, Haymes EM. Trace mineral requirements for athletes. Int J Sport Nutr. 1994 Jun4(2):104-19.
29. Colgan M., Fiedler S., Colgan LA. Micronutrient status of athletes affects hematology and performance. J. Appl. Nutr. 199143:16-30.
30. Folkers K, et al. eds. Biomedical and Clinical Aspects of coenzyme Q. London: Elsevier Science Publishers 1991:513-520.
31. Haralambie G. Vitamin B12 status in athletes and the influence of riboflavin administration on neuromuscular irritability. Nutr. Metab. 197620:1.
32. Lukaski HC, Bolonchuk WW, Klevay LM, Milne DB, Sandstead HH. Interactions among dietary fat, mineral status, and performance of endurance athletes: a case study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Jun11(2):186-98.
33. Lukaski HC, Siders WA, Hoverson BS, Gallagher SK. Iron, copper, magnesium and zinc status as predictors of swimming performance. Int J Sports Med. 1996 Oct17(7):535-40.
34. Sanchez-Quesada JL, et al. Ascorbic acid inhibits the increase in low-density lipoprotein (LDL) susceptibility to oxidation and the proportion of electronegative LDL induced by intense aerobic exercise. Coron Artery Dis. 19989(5):249-55
35. Van der Beek EJ, et al. Thiamin, Riboflavin and Vitamin B6: Impact of restricted intake on physical performance in man. J. Am. Coll. Nutr. 199413:629.
36. Williams MH. Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 198930:163-91. Review.